Перенесу на новый форум со старого полезную тему, ибо я "много букв" очень редко пишу последнее время. Статья №1 Мои бодибилдинг: Тренировочный дневник Здравствуйте! К сожалению никто из представителей СК «Колизей» тут не отписывает. Попробую я, исходя из собственного опыта, так сказать. За периодичность статей не вручаюсь, т.к. занят по жизни неимоверно, но, если свободное время будет совпадать с желанием поделится знаниями с народом, то непременно буду отписывать в этой ветке. Хочу в данной статье рассказать про свою программу тренировки и мой тренировочный дневник, т.к. она уже более менее обкатана.....начну с прелюдий…. У многих людей однажды возникает желание посетить спортзал, мотивацию у всех разная, но ожидаемый результат у всех один: стать сильнее, стройнее, приобрести черты тела культуриста, а тот, кто мечтал править вселенной и вовсе стать копией топовых мировых бодибилдеров. Не в этом суть, все это достижимо, но начиная с большим рвением ходить в спортзал люди уже довольно скоро понимают, что для достижение своих целей им придется пожертвовать слишком многим из своего привычного образа жизни и сдаются, то есть перестают ходит заниматься, либо хотят редко/занимаются «спустя рукава», что практически никак не влияет на общую тренировоность. В результате чего, глядя в зеркало они не видят желаемого результата и разочаровавшись бросают это «бесполезное» дело. Почему так происходит? Много причин, в основном это лень и незнание мат части. Вы слышали, что качки тупые? Это заблуждение! Возможно, это касается тех, кто горстями жрет метандростенолон, но «натурал», чья мышечная масса заслужена потом и кровью сотен часов в спортзале – это далеко не дурак! Такой атлет знает анатомию не хуже учителя старших классов, во вторых, он умеет чувствовать свое тело, у него хорошо развиты ментальные связи «мозг-мышцы», он на память знает примерное количество нутриентов в большинстве продуктов питания, он дисциплинирован и рассчитывает свой распорядок максимально продуктивно для отдыха, приема пищи и тренировок. А это большой объем знаний! Я очень часто замечаю, как люди (даже не новички) прейдя в спорт зал занимаются ерундой: делают всю тренировку кучу изолированных упражнений на малые мышцы, не делают «базы», часто не правильно, хватаются за большие веса не имея знаний и опыта в технике выполнения упражнения...иногда даже жалко, т.к. до травмы совсем не далеко….и очень много разговаривают на сторонние темы, отвлекаясь, что очень мешает им выдерживать режим между упражнениями и подходами! Я уж не говорю про тех, кто пришел тупо «себя показать да на других посмотреть», т.к. ходить в «качалку» в последнее время стало модно - селфи в соц сетях из спортзала есть у многих, но ни у многих на них есть достойные результаты посещения подобных заведений….ну не будем о грустном))) Поговорю о мотивации, вернее что может быть мотивацией для походов в спортзал и отказа от бутылочки АЛКО вечером в подъезде с местным бомондом?! Накачаться, чтобы вызывать у противоположного пола интерес? Быть сильным, что бы диктовать свои условия при помощи силы? Просто, потому что модно? Каждому конечно свое, но лично моя мотивация, это понимание того, что смысл нашего бытия заключается в постоянном развитие, познание и уничтожение пороков (извините за философский подход, эта тема требует отдельного разговора и сейчас я ее рассматривать не буду) почему бы не использовать тело как инструмент саморазвития? Лично мне кажется, что настоящий мужчина априори должен стараться развивать свое тело и наращивать разнообразные знания, это поможет дольше получать удовольствие от жизни и не терять к ней интерес. Вопрос лишь в том, что в современном мире извратились стандарты понимания, кто такие «настоящие мужчины» - лично для меня это бесконечный источник мотивации, но с другой стороны не всем симпатизирует данная концепция в силу многих причин.: кто-то не любит копаться, глубоко в себе, кто-то считает, что если он не будет впадать в одну крайность, то впадет в другую и уж лучше идти в гору чем с горы….не важно, предположим у Вас сильная мотивация и желание стать на путь ведущий на гору Олимп))) Что делать в первую очередь? В первую очередь – учите мат часть! И на данном этапе не так важно, СКОЛЬКО вы подымите, как важно КАК Вы это подымите. От правильности выбора и выполнения упражнений зависит очень многое: ваше здоровье и результаты в зеркале. Читайте и смотрите больше обучающих роликов – благо их сейчас очень много на просторах всея интернета. В начале - самое главное – это поломать себя, поломать тот образ жизни, где есть алкоголь, жирная, но цуко вкусная пища, вечеринки до 4 утра и прочее. Я уже говорил, что спорт – он дисциплинирует, что Вы поимеете с этого? Здоровье! Даже если не налегать на спортзал с рвением Арнольда Шварценеггера Вы увидите в себе положительные изменения (особенно это касается людей за 30, чей «неправедный» образ жизни уже дал свой отпечаток на бока и работу внутренних органов.) Продержавшись первые пол года вы привыкнете к своему новому распорядку и будете смотреть на свой прежний образ жизни, как на нечто не применимое к Вам. Не требуйте от спортзала на этом этапе много, да Вы будет расти, но скорее всего Вы не будете довольны результатом, такова суть человеческой психологии - хотеть все и сразу. Вот по этому, вместо того, что бы давать кардио с молодости, пожилые люди, измотав свое сердце стрессами, рваными нагрузками и неправильным питанием идут в аптеку за кардиомагнилом и прочими препаратами, вместо того, что бы все таки победить себя и начать хоть маленько шевелится и постепенно прогрессировать в физических нагрузках. Спроси у любого, что самое важное для человека, в большинстве своем люди скажут здоровье, так какого хрена (сори за не художественный стиль изложения) Вы его губите с самого раннего детства, а потом пытаетесь догнать уже давно ушедший паровоз?! Ментальность – да такая – не спорю, а еще лень, и безответственность в отношение к самому себе! Но ничего не мешает вам разрушить платину лени в своей голове и начать мыслить на перед…..в общем, Вы меня поняли, человек сам кузнец своего счастья! И в бодибилдинге надо приложить все те же качества, что и в начинаниях с любым другим делом (например, в бизнесе): рвение, мозги, силы и желание поменять жизнь к лучшему....Желание находит 1000 возможностей, нежелание - 1000 причин... Хватит на сегодня лирики, расскажу про свой тренировочный дневник и программу тренировок. Она состоит из 16 дней (в действительности дней может быть больше, я учитывал тренировку через день) Эта программа учитывает микро периодизацию, изменение «вектора» тренировок, а также средний период суперкомпенсации для белковых и энергетических структур, лично для меня оптимально через день, может кому то будет удобнее заниматься по ней чаше, может реже, все индивидуально и зависит от вашей возможности восстановиться между тренировками. Сделана она на базе советов от Дениса Борисова, но я все таки над ней еще маленько «покуботурил» и оптимизировал лично для себя, хотя по сути своей она универсальна. Как пользоваться: Тренировочный дневник сделан в экселе. На листе «16 дневный график» идет схема тренировок, где красным цветом выделена тяжелая тренировка - на максимальный вес 6-7 повторений, синим – средняя тренировка на большое количество повторений до жжения (с образованием молочной кислоты) и зеленная тренировка – легкая, для стимуляции суперкомпенсации энергетических запасов. Далее идут листы с программами тренировок – тренировочный дневник на день. Как с ним работать? Например, Вы только начали и сегодня у Вас 1 день, то есть тяжелые ноги и легкая спина. Печатаем лист с аббревиатурами» ТНлс». Это лично моя программа, соответственно вы можете поменять упражнения и веса под себя, по сути, Вам тут нужна лишь форма и формулы, которые считают время и общую работу за треньку, но если Вы совсем ленивый, то пользуйтесь моей программой – сразу скажу она пока не совсем идеальна и дорабатывается, более менее стабильная версия будет через пару 16 дневных циклов. Веса не везде указаны с учетом веса грифа, т.к. у меня в спортзале их не много и мне «влом» записывая результаты плюсовать еще и вес грифа. Пишу лишь вес блинов. Для примера, там где упражнения со штангами вес только блинов, с гантелями, обычно суммарный вес обоих гантелей, так удобнее для формул. С напечатанным листом идем в спортзал, не забывая взять с собой секундомер и не плохо было бы обзавестись пульсометром,…но секундомер – это обязательно – это то, что поможет Вам следить за своим отдыхом между подходами и упражнениями и иметь полную картину своих возможностей от тренировки к тренировке давая одинаковую интенсивность. В чем еще польза часов? Когда Вы устали от нагрузок, Вы перестаете замечать, как летит время, Вам охота отдохнуть больше, чем перед предыдущим подходом, но таймер беспристрастно скажет Вам: «Эй, друг! Пора делать подход!». Какие интервалы выбрал я: Легкая тренировка (50% нагрузки от тяжелой на 10 раз). Отдых 30 секунд. Тут мы просто тратим глутамин и этого периода времени хватит, чтобы активно потрепать его восстановившиеся запасы после предыдущих «тяжелых» тренировок. При этом такая тренировка не «рвет» наши мышцы, которые продолжают свое восстановление. Средняя тренировка…вообще, многие советуют давать нагрузку во время такой тренировки 75% от максимальной, но я пошел другим путем, а именно начал делать высокоповторный тренинг на медленные мышечные волокна по 30 повторений с легким весом, причем вес выбираю методом проб, чтобы на 25м уже «поджигало», ну а 30е было бы уже не в терпеж! Вырабатывается молочная кислота и прочие вещества, связанные с азотом (в лом гуглить - поверьте на слово) Интервал 60-90 секунд. Средние тренировки реально «болючие»! Я даже не знаю, что сильнее «убивает» средняя, или тяжелая. Тем не менее, отдыхать нужно под конец упражнения по-больше (до 90 секунд) чтобы молочная кислота успела вывестись из мышц и можно было бы сделать еще подход. Тяжелая тренировка – ну тут надо давить на все 100! Пользуем суб-максимальные веса на 6 раз – не более. Более получится не должно. В эту тренировку нужно быть максимально внимательным, чтобы не получить травму. Интервал 90-120 сек. В зависимости от размера группы мышц, на которую делаете упражнения. Чтобы сделать еще подходит с хорошим КПД, нужно подождать восстановление глутамина в мышцах, а это в районе полутора минут. Относительно выбора упражнений, все это индивидуально, можете изменить их на свои! У меня много изолированных упражнений на ноги и спину, это связано с многочисленными травмами, которые я получил в прошлом. Моя логика проста – нарастить необходимый мышечный каркас, а уж потом переходить на «базовые», что я и начинаю делать, постепенно добавляя упражнение со свободными весами в свой «рацион». Вообще стоит акцентировать, что безопасность выполнения упражнений превыше всего! Не стоит гнаться на тяжелыми весами, которые Вам даются с трудом, дабы избежать неприятностей. Любая травма в лучшем случае откинет Вас назад в прогрессе, в худшем…. Старайтесь максимально разогреться – для меня бег перед тренировкой очень подходит! Не делайте первый подход в тяжелой тренировке рабочий – прогрейте суставы и связки с весом по легче! В общем, как в той надписи в мужском туалете: мужчины, не льстите себе – подойдите поближе! Смотрим в дневник, о у меня сейчас Т-гриф, «тяжелая», значит берем вес на 6 раз, отдыхаем 90 -120 сек, (чтобы восстановить энергообеспечение) и делаем еще раз до отказа – веса и количество повторений вносим в соответствующие графы в подходах. Прозанимались, согласно дневнику, пришли домой скопировали нужный лист с программой на день в конец книги, переименовали его в дату тренировки и забили новые результаты с листочка. Со временем Вы научитесь вести дневник, рассчитывать прогрессию нагрузки и понимать, какие упражнения на вас действуют лучше, а какие хуже. Бонусом еще есть первый лист, куда можно забивать свои антропометрические данные и смотреть, на сколько ваши пропорции близки к идеальным, так называемому «Индексу Адониса». Я думаю, еще допишу данную статью – ибо тренировочный дневник для вас должен быть Библией, это позволит вам понимать картину ваших тренировок и вести статистику. Скачать тренировочный дневник в xls
